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读给您听 powered by Cyberon 【中野.詹姆士.修一(日本首席体能训练师)】

脚部训练能改善“高血压”



心脏跳动输送血液时,动脉内侧承受的压力称为血压。动脉内侧承受的压力包括心脏收缩挤出血液时的收缩压(上压),以及心脏扩张充满血液时的舒张压(下压)。门诊室测得血压超过140/90㎜Hg(收缩压140㎜Hg、舒张压90㎜Hg)即为高血压。
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根据厚生劳动省每三年一次的调查,二○一七年高血压患者估计共有九百九十三万七千人。长期处于血压高的状态时,血管会持续受到压力,造成动脉硬化。高血压几乎没有什么症状,还会造成心肌梗塞、脑中风等攸关性命的疾病,所以又有个可怕的别名叫“沉默杀手”。千万不能仗着身体没出毛病,就小看高血压。

日本高血压学会公布的“高血压治疗指南2019”中提到,要预防并改善高血压,生活习惯的改善重点包括了限制盐分摄取、积极摄取蔬果、维持适当体重、运动、节制饮酒及禁菸。

合理的目标体重为BMI值(体重(公斤)÷身高(公尺)的平方)二十五以下,建议每天做三十分钟有氧运动,每周运动时间累计超过一百八十分钟。有氧运动的强度最好达到稍累的程度。评估一下,你的运动时间是否有达到这个标准? 

增加脚的肌肉量,使基础代谢率提升,这么做可以有效降低BMI值。随着脚的肌肉量增加,进行有氧运动时将消耗更多热量,再搭配饮食习惯的改善,体脂肪就会确实减少。许多研究报告也指出,锻炼肌肉同样具有降血压的效果。

不过,已经被诊断为高血压的人,开始运动前请务必先跟主治医生好好讨论。在运动过程中,,

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,血压会暂时升高,因此视高血压的程度而定,运动有时也可能造成反效果。

膝下练脚1:

抬脚尖&垫脚尖

可锻炼到的肌肉→前胫骨肌.小腿三头肌.足底肌

  1. 光脚坐在椅子上,双脚打开与骨盆同宽。膝盖呈九十度,挺直背脊,双手放在大腿上。
  2. 用一秒弯曲脚踝,抬起脚尖。注意脚跟不能离地。用一秒回到原位。
  3. 用一秒伸展双脚脚踝,踮起脚尖。过程中脚尖始终碰地。再用一秒回到原位。每组二十到三十次,目标两到三组。
    应用:如图所示,将其中一只脚放在腿上,双脚分别进行,可稍微提高强度。

膝下练脚2:

抬脚尖&踮脚尖+深蹲

可锻炼到的肌肉→前胫骨肌.小腿三头肌.足底肌

  1. 光脚站在椅子前,双脚打开与骨盆同宽。双手抓着椅背,膝盖弯曲,抬起脚尖。
  2. 用两秒放下脚尖, 打直膝盖。
  3. 接着用两秒踮起脚尖,再用两秒放下,继续用两秒屈膝抬脚尖。每组二十次,目标两到三组。
本文摘自《一辈子受用的脚部健护指南:/中野.詹姆士.修一(日本首席体能训练师)/台湾商务

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